Login
Register
startmenuen

De råd, at jeg ville give dem en nybegynder (der ønsker at sætte muskler)

 1. Lav en "self-opgørelse"!

Ved at evaluere nuværende kropssammensætning, vægt og omkreds af forskellige kropsdele, giver dig et udgangspunkt. Det betyder en masse, når du sætter mål og ernæringsmæssige uddannelse.

Hvis du holder styr på disse numre, du indse, hvis du er "til tiden". Jeg vil jeg anbefale dig at skrive ned disse målinger mindst én gang hver anden uge.
2. Brug sammensatte bevægelser, grundlæggende!

Den bedste måde at uddanne sig til styrke og muskelmasse gevinster er at bruge sammensatte bevægelser, grundlæggende, som bruger store muskelgrupper. Disse grundlæggende øvelser er:

- Squats med bar (fod)
- Drevet af bar (bryst og skuldre)
- Ramat med håndvægt (tilbage)
- Opretning bar (ryg og ben)

Det er meget vigtigt at have en træningspartner, når du laver disse bevægelser sammensat og fokusere maksimal indsats på hvert sæt (efter opvarmning). Det vil udløse muskelvækst og styrke gevinster vil generere.

Her er et eksempel på uddannelse, der hjælper dig tilføje muskelmasse. Vær omhyggelig med at hvile i mindst 3 minutter mellem sæt og du kommer sig fuldstændigt efter hver træning.
3. Forbered din krop før motion med en nærende måltid!

Altid spise et lille måltid før træning (ca. en time før), sammensat af kulhydrater med lavt glykæmisk indeks og protein kvalitet. Et godt måltid bør være halv kop havregryn og en måling af valleprotein (valle). Det giver dig vedvarende energikilde til træning og som en kilde til protein for genopretning og muskelvækst.
4. Hold en detaljeret log!

Hold en detaljeret log over uddannelse. På den måde vil du være i stand til at registrere alle sæt, reps og vægte, der anvendes for hver øvelse. Så vil du være i stand til at se dine fremskridt og foretage ændringer, hvis det er nødvendigt. Du kan lave et tidsskrift GymGoal gratis mobil applikation.
5. Gendan dig ordentligt med et måltid efter træning!

Altid spise et måltid efter træning, som består af en kvalitet protein og kulhydrater med højt glykæmisk indeks. Efter træning er det ideelle tidspunkt at hæve insulin niveauer og tanke op din krop med glykogen. En ideel post workout måltid som et mål for kvalitet protein pulver, og omkring 35-50g af kulhydrater, enten dextrose, maltodextrin enten.

Flydende måltider efter træning er godt for du ikke behøver at bekymre sig om at fordøje tung, der kræver fast føde. Målet er at have en træning efter fordøjelse hurtigt, så hurtigt og effektivt at få de næringsstoffer i musklen.

Her er min favorit protein shake opskrift, "The Hunk".
6. Spis flere kalorier!

Det vigtigste er, at du er nødt til at spise for at sætte muskler. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil du aldrig tilføje vægt, uanset hvad du gør. For at sætte muskelmasse, skal du spise flere kalorier end din krop forbrænder, så du skal være i en kalorie overskud.

At tage på i vægt, er du nødt til at arbejde for at spise mere end 500 kalorier dit stofskifte i forhold til den daglige. Ekstra kalorier vil blive brugt af din krop til at reparere muskelvæv, der blev ødelagt under intens træning, og bygge nyt muskelvæv.

Sørg for at din kost indeholder nok mad rig på næringsstoffer. Ikke alle kalorier er de samme. Med andre ord er det ikke alle kalorier har samme virkning at øge muskelmasse. For eksempel, hvis du skal spise 2.000 kalorier om dagen for at tage på i vægt, og spise 4 poser af chips, du tror det vil sætte muskler?

Ikke sandsynligt. Det meste af den ekstra vægt vil være fedt. Hvorfor? Fordi kartoffelchips, ligesom de fleste junkfood site, indeholder kalorier "tom" fuldstændig blottet for næringsværdi. Disse fødevarer giver ikke de næringsstoffer, der er nødvendige for rapporten at tilføje muskelmasse.

yderligere